For mig er ferien et dejligt afbræk fra hverdagen, hvor jeg får en pause fra den faste struktur og de mange rutiner, som hverdagen byder på.
Og selv om jeg nyder dette afbræk fra hamsterhjulet hen over sommeren, nyder jeg også at komme tilbage fra ferie, og komme ind i hverdagens faste rutiner og mine sunde vaner igen.
Noget af det jeg ikke sådan rigtig savner fra hverdagen, når jeg kommer tilbage, er at smøre madpakker. Men, når jeg ved, hvor stor en betydning nærende og sunde madpakker har, hjælper det en del på motivationen til at få dem smurt.
Er dine sunde vaner skredet lidt hen over sommeren, eller vil du bare gerne stramme lidt op på dine vaner og leve lidt sundere?
Så læs med her.
Et af de steder, du nemt kan få nogle sunde vaner ind, er nemlig ved at justere på indholdet i madpakken, eller det du vælger at spise fra kantinen eller madordningen på dit arbejde i løbet af dagen.
Sunde madpakker
Uanset, om du smører en madpakke til dig selv eller til dine børn, så dækker indholdet i madpakken cirka 1/3 af alt den mad, som vi spiser i løbet af en dag.
Det er indholdet i madpakken, eller det du vælger fra kantinen, der skal holde dig kørende hele dagen.
En sund og nærende madpakke, giver dig energi og holder dig mæt dagen igennem. Den gør, at du kan fastholde din koncentration, og den gør at det nemmere for dig holde vægten nede.
Uanset, om du smører traditionelle madpakker, om du eksperimenterer med indholdet eller om du spiser alle dine måltider på arbejdet fra kantinen eller madordningen på din arbejdsplads, så er der nogle ting, som en sund og nærende madpakke og frokost helst skal indeholde.
Indholdet i sunde madpakker:
En sund og varieret madpakke bør indeholde noget fra følgende fem fødevaregrupper:
#1 Brød – helst fuldkornsrugbrød
Hvis du vælger andet end rugbrød, så varier mellem forskelligt fuldkornsbrød. Det kan fx være grove pitabrød, groft sandwichbrød, fuldkorns tortillas og grove burgerboller.
Hvidt brød indeholder ingen kostfibre og mætter derfor kun lidt og i kort tid.
#2 Pålæg – kylling, kød, ost eller æg
Vælg gerne kød og pålæg med max 10 g fedt pr. 100g og ost med max 18g fedt pr. 100g.
Du kan sagtens bruge rester af kød fra aftensmaden som pålæg.
#3 Fisk – mindst en slags fiskepålæg
Fisk er sundt og vi danskere skal være bedre til at spise det.
Spis gerne 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g bør være fed fisk som fx laks, sild, makrel, ørred og hellefisk. Resten skal være mager fisk som fx torsk, tun, rødspætter og skrubber.
Brug eventuelt små bokse til at tage fisk med til madpakken. På den måde undgår du, at det flyder ud i hele madpakken.
Meget fiskepålæg kan også købes i små pakker, som er beregnet til madpakken og derfor nemt at tage med.
#4 Grøntsager – gnavegrønt, salat eller pålæg
Grøntsager i madpakken smager godt og er med til at give farve og variation. Hvis madpakken ikke indeholder grøntsager, er det svært at nå op på den mængde grønt, som en sund og varieret kost bør indeholde.
Brug gerne rester af det grønne fra aftensmaden i madpakken.
#5 Frugt – det friske og søde til mellemmåltider
Brug frugt som mellemmåltid i madpakken. Det bidrager med det søde, men er langt sundere end slik, kage, kiks eller chokolade.
Varier frugten efter årstiden. Det giver dig den bedste smag, og en naturlig variation i dit indtag.
Tørret frugt og nødder tæller ikke med i det anbefalede frugtindtag, da det indeholder mange kalorier.
Frugt holder sig frisk og sprødt, hvis det kommer med i madpakken enten i små bokse eller i små plastikposer
Kilde: Altomkost.dk
Ideer til varieret indhold i madpakken:
Selv om du måske ikke synes, at rugbrødsmadder med pålæg er det mest inspirerende, så kan det sagtens lade sig gøre at lave en sund og lækker madpakke.
Du kan eventuelt bruge rester fra aftensmaden til at lave en mættende salat til madpakken. Det giver en god variation i indholdet, og du sparer tid med at smøre den traditionelle madpakke.
Fra aftensmaden kan du også bruge rester af kød som for eksempel frikadeller, kyllingebryst, hakkebøffer, kyllingelår og fiskefrikadeller.
Du kan sagtens lave en ekstra portion frikadeller, kyllingespyd eller kyllingelår og fryse dem ned. Så har du altid noget liggende, til at lave en sund og nem madpakke af.
Du kan også bruge, falaffel, rester af grøntsager, salater, råkost, gnavegrønt, pastasalater, og bulgursalat. Du kan også lave wraps af tortillias med salat laks, kylling eller skinke.
Hvis du gerne vil bruge rester fra aftensmaden til madpakkerne, så tænk det ind, når du køber ind og laver aftensmaden. Så er du sikker på, at du får købt ind til det og også får lavet det, som du gerne vil have med på madpakken.
Du kan få lidt mere smag i madpakken, ved at smøre brødet med et tyndt lag mayonnaise, remoulade, pesto, mager friskost, plantemargarine, sennep, eller chuyney.
Pak madpakken rigtigt sammen
Der er ikke noget der er mere kedeligt end en våd eller splattet madpakke. Hav derfor forskellige bøtter og madkasser i forskellige størrelser til at pakke vådt pålæg, salat, frugt og grønt ned i. Det gør madpakken til en fornøjelse at spise, frem for at være et nødvendigt onde for at overleve dagen.
Læg en kommentar